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陆炜主任:春季长高季,给孩子这样吃长更高!

  1. 2020-06-03
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春天是万物生长的季节,也是孩子长个子最快的季节,春天里身高的增长比夏秋冬三个季节加起来的总和还要多。世界卫生组织的有关专家调查发现:春季身高增长大约是秋天的2~2.5倍。尤其在5月份的长高速度最快,国外有专家把5月份称为"神秘的5月"。
 
 
 
因此,春天是长高非常重要的时期,那么如何在这个重要的时期给孩子做好营养补充,帮助孩子长更高呢?下面就给大家来分享一下春季助长如何补营养的知识。
 
 
陆炜主任   医学博士
 
复旦大学附属儿科医院内分泌遗传代谢科副主任医师
 
中国医师协会青春期健康与医学专业委员会内分泌学组委员
 
上海医学会儿科学分会内分泌遗传代谢学组委员
 
 
 
春季助长,营养要充足合理
 
 
影响身高的因素有很多,无外乎就是两个方面,一个就是内在的因素就是遗传因素,与生俱来我们无法改变,可以干预的就是另一个外在的因素,其中最重要的就是营养、运动、睡眠。
 
 
所以春季要想让孩子长个加把劲,就要注意营养合理摄入,特别是促进长高营养素的合理摄入,那么我们先来了解营养对孩子体格发育有哪些影响呢?
 
1、营养对身高的影响
 
人长高受人体下丘脑垂体轴的作用,在这个轴上起到重要作用的就是生长激素的分泌,所以如果家长觉得孩子个子不高,带孩子到医院来诊治的时候,医生通常会建议家长给孩子测一下小孩生长激素的分泌情况。
 
 
在我们日常生活当中有些食物是可以促进生长激素分泌的,比如一个非常重要的氨基酸——赖氨酸就可以促进生长激素分泌,但是在谷物当中是缺乏赖氨酸的。
 
 
可能有的家长说小孩胃口很好的,吃的挺多为什么还矮?那么这个时候就要仔细的想一想,孩子吃的多,到底吃的是什么呢?如果说孩子饭量很好但喜欢吃的是白饭,那么谷物摄入过多赖氨酸含量不够,就会一定程度上影响生长激素的分泌。
 
 
还有一种营养素——碳水化合物就是糖类,如果人体处在高血糖状态的话,高血糖会抑制生长激素的分泌,这就是营养素对生长激素分泌的影响。
 
 
另一种营养素是提供骨骼发育的物质,长高主要是骨细胞分裂增生形成的结果,而骨骼生长需要摄取蛋白质、维生素、矿物质等等多种营养的配合支持,才能更好的生长。比如钙和维生素D,维生素D促进钙磷吸收,促进人体骨骼和身高的发育,如果只补钙没有补维生素D就会影响补钙的效果。
 
 
2、营养过剩体重超标影响身高
 
 
如果孩子存在营养过剩甚至肥胖,那么就不是促进长高而是限制长高了,因为摄入过多营养导致营养过剩以后,往往会导致孩子超重或肥胖,甚至引起性早熟的发生,影响最终的身高。
 
 
这里给大家普及一个新概念——能量密度:是指单位体积(或单位重量)的食物所产生的能量。
 
 
如果同样摄取一个重量的食物,能量密度越高的食物吃多了越容易肥胖。比如油炸类食品、奶油类食品,碳酸饮料和糖分过多的饮料,都是属于能量密度高的食物,而水果和蔬菜就属于能量密度低的食物,体积看上去很大,但是产生的能量却比较低。
 
 
所以建议家长多给孩子吃能量密度低的食物,少吃能量密度高的食物,少喝碳酸饮料,家长以身作则给孩子养成良好的饮食行为,也会减少孩子肥胖的发生和发展。
 
不同年龄段孩子对营养素的不同需求
 
既然营养对儿童生长发育如此重要,那么孩子想要长得高都要补充哪些营养素呢?其实人体最需要7大类营养素,其中蛋白质、脂肪、碳水化合物是3大产能营养素,还有矿物质、维生素、纤维素、水是不产能营养素。
 
 
这些营养中对儿童生长最重要的就是3大产能营养素中的蛋白质,它在我们日常所吃的各种食物里含量丰富,特别是一些肉类还有黄豆中含量最丰富。
 
 
日常饮食蛋白质含量
食物100g 蛋白质含量
鸡蛋 13.3g
小麦粉 10.3g
牛肉 19.9g
黄豆 35g
猪肉 20.6g
 
 
举个例子:6周岁的男孩子需要蛋白质35g/天,那么他的每日饮食可以包含以下几类
 
200ml牛奶约提供3.5g蛋白
 
40g瘦猪肉约提供8.2g蛋白
 
1个鸡蛋(约52g)约提供7g蛋白
 
40g牛排约提供8g蛋白
 
2片全麦面包(约72g)约提供6g蛋白
 
其他水果及蔬菜适量约提供2.3g蛋白
 
 
还有维生素和矿物质这两种营养素都是随着年龄的增大需求量也随之增多,当儿童到14岁-18岁时,膳食矿物质需求量达到最高峰的需求,成年以后稳定在青春期的需求水平。比如对钙的需求,在进入青春期后需求量明显增加,因为孩子这个时候出现了生长的第二个高峰期,身高可以增长20几厘米,所以在孩子进入青春期时要注意钙的补充,比较推荐含有维生素D并且钙元素含量较高的钙制剂。
 
春天助长需要补充哪些营养素?
 
到这里可能家长要问了,春季孩子长得快,营养方面是不是也需要多补些呢?
 
 
从总体来说,这阶段孩子容易肝气过旺,内火上升,不需要过度进补,清淡均衡的膳食更利于儿童的营养吸收和成长,保证三餐占比均衡(早餐25%-30%,蛋白质30-40%、脂肪30-35%)少食煎炒之物,多食时令和水份充足的新鲜蔬菜水果,还要让孩子养成良好的饮食习惯,具体可以看以下几点:
 
1、春季助长时令蔬菜:
 
选择蔬菜以深色过半为原则,包括深绿色蔬菜、红色橘黄色蔬菜、紫红色蔬菜。具体可挑选蚕豆、生菜、油菜、芦蒿、茼蒿、豌豆、春笋、菠菜、萝卜等,另外可以多选择一些辛温的食物,如葱、香菜、花生、韭菜、可以发散寒气,对于预防和恢复感冒有一定功效;韭菜除了跟香菜一样有健胃消食的作用,还能补气升阳,对于儿童春季的生长发育大有好处。特别是春季里的小油菜钙含量堪比牛奶,非常适合此时食用。
 
 
2、春季助长水果天天有
 
草莓糖分含量低特别适合春季吃,还有菠萝、枇杷、樱桃、油桃、桑葚、山竹、芒果等等,这些水果补充多种维生素和矿物质,促进骨骼生长。但要注意水果中糖分含量高的枣、椰子肉、香蕉、桂圆、荔枝这些水果可以少吃些。
 
前面讲蔬菜水果这些能量密度非常低的食物,孩子多吃也不会长胖。但儿童生长离不开蛋白质,所以在荤菜的选择上,也给各位家长一些建议。
 
 
3、肉菜优选鱼类
 
俗话说“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”,再给孩子选择荤菜时,优选鱼和禽类,这类荤菜脂肪含量低,其中鱼类富含不饱和脂肪酸,脂肪含量最低,只有1%—10%,而猪肉脂肪含量达到30%。
 
 
4、每天一个鸡蛋,蛋黄不能丢
 
蛋黄中含有的胆固醇对健康没有不利影响,而且蛋黄中维生素和微量元素含量丰富,因此蛋黄蛋白都要吃。同时不论红皮蛋、白皮蛋、土鸡蛋等等,它们的营养价值没有显著差别,都可以选择。
 
 
 
5、每天一杯奶
 
喝牛奶也非常重要,如果孩子没有体重超标或肥胖的情况,在正常生长发育中,那建议孩子每天一杯牛奶,一般奶量在200—300ml,也可以根据孩子不同年龄段和身高体重的发育情况来制定奶量。
 
 
 
6、常吃豆制品
 
春季常吃豆制品,前面已经提到,黄豆含蛋白质最多达到35%—40%,是很好的肉类的替代品,也是理想的谷物互补品。富含谷物缺乏的赖氨酸,可以促进生长激素分泌,有利于长高。而且富含不饱和脂肪酸,亚油酸可以高达50%,是营养价值非常高的食物。
 
 
 
7、坚果定量
 
坚果也是孩子常吃的一种零食,它有营养价值高的地方,但坚果也属于能量密度高的食物,所以孩子可以吃坚果,但要注意量,每周50-70g比较健康,选择时要尽量选原味的,不要选加工过度的。
 
 
 
8、适时补水
 
要让孩子养成喝水的习惯,不要渴了再喝,6-10岁的孩子800ml-100ml每天,11-17岁1100ml-1400ml。
 
 
 
 
9、喝汤更要吃肉
 
很多家长都爱给孩子熬各种骨头汤、鸡汤、鱼汤,但其实汤中肉比汤有营养,骨头汤并不补钙,而且汤中脂肪高,因此喝汤一定要吃肉,还要控制量。
 
 
 
10、零食挑选要注意
 
主要还是推荐新鲜的水果、奶制品、坚果和豆类食物,要控制果脯类、果干、果汁、水果罐头等糖分高的、奶油、油炸物等能量密度高的零食量。吃零食的时间尽量安排正餐之间,睡前30分钟不要吃零食。
 
 
春季帮生长发育期的孩子长高需要合理膳食计划,在这个基础上,家长要给孩子定期监测身高体重数据,绘制身高曲线图,看看孩子身高处于什么水平,及时发现孩子的生长曲线是否有偏离的迹象,如果有这样的问题尽快带孩子到医院咨询就诊。

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